Парҳез барои танбалҳо

Агар шумо нахоҳед, ки машқ кунед ва барои худ алоҳида хӯрок пазед, аммо воқеан лозим аст, ки ба шакл баргардед, парҳез барои танбалҳо кӯмак мекунад. Яке аз 10 парҳезро интихоб кунед ва дар як моҳ то 12 кг гум кунед!

Аксар вақт одамон мавҷудияти минои иловагӣ бо набудани вақт ва пул, ки ба ақидаи онҳо, барои ҷустуҷӯи зебоӣ заруранд, асоснок мекунанд, аммо инҳо танҳо баҳонаанд, аксар вақт сабаб дар танбалии бениҳоят аст. Бо вуҷуди ин, барномаҳои ғизоӣ вуҷуд доранд, ки махсус барои танбалҳо тарҳрезӣ шудаанд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки бе кӯшиш ва хароҷоти зиёд ба рақами орзуи худ ноил шавед.

Чӣ тавр зуд вазни худро гум кардан мумкин аст?

Сарфи назар аз содда будани парҳезҳо барои танбал, якчанд тавсияҳо мавҷуданд, ки пас аз он шумо метавонед дар муддати кӯтоҳ ба натиҷаҳои максималӣ ноил шавед.

1. Ба шириниҳо аз ҳад зиёд майл накунед. Бонбони ва тортҳои дӯстдоштаи худро бо меваҳои хушк, зефир ва/ё асал иваз кунед ва онҳоро субҳ бихӯред.
2. Сабзавотро бо миқдори ками крахмал ва меваю буттамеваҳои тару тоза ба парҳези худ дохил кунед, ки калориянокии баланди банан ва ангурро фаромӯш накунед.
3. Дар байни хӯрокҳои асосӣ газак хӯред. Беҳтар аст, ки зуд-зуд бихӯред, аммо дар қисмҳои хурд.
4. Пеш аз хоб аз хӯрокҳои вазнин ва газакҳои нӯшокӣ худдорӣ кунед. Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.
5. Аз нӯшокиҳои спиртӣ ва нӯшокиҳои газдор худдорӣ намоед.
6. Гирифтани доруҳои витаминӣ ва минералӣ зиёдатӣ нахоҳад буд, зеро моеъ на танҳо партовҳо ва токсинҳоро аз бадан, балки унсурҳои муфидро низ шуста мебарад.
7. Танбал нашавед! Варзиш бозӣ кунед. Ба толори варзиш равед, бештар дар ҳавои тоза сайр кунед.
8. ҳадди аққал 8 соат хоб кунед; норасоии хоб аксар вақт боиси афзоиши вазн мегардад.

Шумо чӣ қадар вазн гум карда метавонед?

Оё парҳези аз даст додани вазн барои танбал кор мекунад ё не? Ин савол шояд дар байни онҳое, ки орзуи аз даст додани якчанд килоро доранд, маъмултарин ҳисобида мешавад. Тибқи баррасиҳо, парҳез кор мекунад ва хеле самаранок аст. Вобаста аз нақшаи парҳези интихобшуда, натиҷа ба монанди минус 12 дар як моҳ комилан воқеӣ мегардад.

Гайринишондод

Танҳо он одамони хушбахт, ки ягон мушкилоти саломатӣ надоранд, метавонанд бо парҳез озмоиш кунанд, зеро тағир додани парҳези муқаррарӣ барои бадан стресс аст. Ҳама гуна, ҳатто безарартарин дар назари аввал, барномаҳои аз даст додани вазн манъ аст:

Занони ҳомиладор ва ширдеҳ

Кӯдак, ҳатто агар дар батни модар бошад ҳам, ба витаминҳо, макро- ва микроэлементҳо ниёз дорад, бинобар ин даст кашидан аз ҳама гуна ғизо (албатта, агар он фастфуд, маҳсулоти қаннодӣ ва аллерген набошад) метавонад ба кӯдак зарар расонад. Барои модарони ҳомила ва навзод сайру гашт дар ҳавои тоза ва рӯзҳои рӯзадорӣ ба нигоҳ доштани вазни муқаррарӣ мусоидат мекунад.

Барои наврасон

Дар синни ҷавонӣ, духтарон нисбат ба намуди зоҳирии худ бештар интихоб мекунанд. Бо вуҷуди ин, ҳатто агар онҳо якчанд фунти иловагӣ дошта бошанд ҳам, онҳо набояд ҳеҷ гоҳ гурусна шаванд. Норасоии протеин боиси халалдоршавии ташаккули гормонҳои ҷинсии зан мегардад, ки метавонад боиси вайрон шудани сикли ҳайз ва дар оянда боиси мушкилоти консепсия гардад. Норасоии маводи ғизоӣ дар бадан дар ин синну сол боиси бад шудани ҳолати дандон, нохунҳо, мӯй ва пӯст мегардад.

Ҳангоми менопауза

Паст шудани функсияи репродуктивӣ боиси пайдоиши сантиметрҳои иловагӣ дар камар мегардад. Рӯза ба шумо барои мағлуб кардани гормонҳо - гунаҳкорони ба даст овардани килограммҳо кӯмак намекунад; баръ-акс, он факат проблемахоро зам мекунад. Аз ин рӯ, вақте ки чунин давра наздик мешавад, шумо бояд ба омода кардани парҳези худ бештар диққат диҳед ва бештар ҳаракат кунед.

Барои бемориҳои музмин

Тавсия дода намешавад, ки барномаҳои аз даст додани вазн барои бемориҳои меъдаю рӯда, аз ҷумла гастрит ва захмҳо. Агар шумо бо ҷигар, дил, масона, гурда ва ғадуди сипаршакл мушкилот дошта бошед, онҳо манъ аст. Барои панкреатит манъ аст. Диабет набояд бо парҳез озмоиш кунад. Ҳатто агар ягон зиддиятҳои равшан вуҷуд надошта бошанд, пеш аз ворид кардани тағирот ба парҳези муқаррарии худ, машварат бо мутахассис зарур аст.

Меню

Дар болои об

Парҳези обӣ барои танбалҳо парҳези муассир ҳисобида мешавад. Агар шумо ҳамаи қоидаҳоро риоя кунед, дар як ҳафта ба ҳадди аққал 10 кг ноил шудан мумкин аст. Мохияти техника дар он аст, ки 20 дакика пеш аз хурок ним литр оби гази артезиан ё минералй нушидан лозим аст. Шумо метавонед қариб ҳама чизро бихӯред, табибон маслиҳат медиҳанд, ки танҳо истеъмоли ғизои нолозимро маҳдуд кунед. Пас аз хӯрдан дар давоми 1,5 соат шумо набояд нӯшед.

Самаранокии парҳезро чӣ муайян мекунад:

1. Аксар вақт одам гуруснагиро ҳис мекунад, вақте ки дар асл бадан ба об ниёз дорад. Бо нӯшидани як ду стакан моеъ, мо тафсири нодурусти сигналҳои онро бартараф мекунем.
2. Пеш аз хӯрок нӯшидани моеъ гуруснагиро кунд мекунад, бинобар ин шумо метавонед бо як қисми хурдтар сериро ҳис кунед.
3. Шумо бояд пеш аз хӯроки асосӣ об нӯшед ва ҳатто вақте ки шумо нақша доред, ки танҳо қанд бихӯред ё як пиёла афшура бинӯшед. Аксар вақт фаҳмидани он, ки шумо бояд ним литр обро ба худ рехтед, хоҳиши хӯрокхӯриро суст мекунад.
4. Миқдори зиёди моеъ партовҳоро аз бадан хориҷ мекунад, кори рӯдаи меъдаю рӯдаро беҳтар мекунад ва мубодилаи моддаҳоро ба эътидол меорад.

Парҳези обӣ на танҳо ба занони танбал дар шакл гирифтан кӯмак мекунад, балки ба мӯй, нохунҳо ва пӯст зебоӣ мебахшад ва инчунин корҳоро беҳтар мекунад. Бо вуҷуди ин, шумо набояд онро аз 21 рӯз зиёд истифода баред, зеро ин ба бад шудани системаи пешоб, баланд шудани фишори хун ва пайдоиши варам таҳдид мекунад.

Барои ҳар рӯз

• 7:30 - 2 стакан об;
• 8:00 - 100 г панири камравған, тухми мулоим судак;
• 10:00 - 500 мл об;
• 10:30 - себ, афлесун ё грейпфрут;
• 12:30 - 2 стакан об;
• 13:00 - шӯрбои зуккини соф, мурғ судак, салати сабзавот;
• 15:00 - 0,5 литр об;
• 15:30 - 100 г меваҳои хушки дӯстдоштаи худ;
• 17:30 - 2 стакан об;
• 18:00 – 200 гр. моҳии лоғар бо сабзавот пухта.

Барои як ҳафта

Парҳези сахттари об низ вуҷуд дорад, аммо барои ҳамин дар давоми 7 рӯз баъзе танбалҳо аз даҳ кг зиёдатӣ халос мешаванд.

Ҳамин тариқ, нақшаи ғизо чунин аст:

Душанбе

Дар давоми тамоми рӯз ба шумо иҷозат дода мешавад, ки танҳо якуним литр оби минералиро бидуни газ, ба 4-6 вояи тақсим кунед.

сешанбе

Дар давоми рӯз шумо метавонед 800 мл шири равғанро бинӯшед ва якчанд соат пеш аз хоб ба шумо иҷозат дода мешавад, ки як себи сабз бихӯред.

Чоршанбе

«Меню» ҳамон тавре ки рӯзи душанбе аст.

Панҷшанбе

Барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом, як хӯриш аз сабзӣ, карам ва гиёҳҳоро, ки бо як қошуқи равғани зайтун чашиданд, бихӯред. Дар байни хӯрок 250 мл об бинӯшед.

Ҷумъа

Наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом якхелаанд - як шиша шир бо миқдори ками равған.

шанбе

Наҳорӣ:

• тухм мурғ мулоим судак;
• 100 мл об ё чойи сабз.

Хӯроки нисфирӯзӣ:

• 200 мл шўрбои сабзавот.

Хӯроки нисфирӯзӣ:

• 100 гр. гӯшти гов судак бо ҳамон қисми нахӯди сабз консервшуда ҳамчун табақ тараф.

Хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом:

• себи сабз.

Шумо инчунин метавонед як себро пеш аз хоб бихӯред.

Якшанбе

Ба шумо иҷозат дода мешавад, ки дар як рӯз 100 грамм панири камравған бихӯред ва 250 мл кефири камравған ё шир бинӯшед. Як пиёла чойи сабз бе шакар шабона манъ нест.

Вариантҳои парҳез

Шумо намедонед, ки чӣ тавр зуд вазни худро гум кунед, аммо парҳез барои танбалтарин дар об ба шумо мувофиқат намекунад? Рӯҳафтода нашавед, зеро ҳадди аққал 5 барномаи самараноктар маълум аст, ки кӯшишҳои зиёдро талаб намекунанд.

асал

Шумо инчунин метавонед бо асал, дурусттараш бо нӯшокии махсуси асал, ки бояд як соат пеш аз наҳорӣ ва якчанд соат пеш аз хоб, ҳангоми хӯроки охирин истеъмол кунед, вазни худро гум кунед.

Барои тайёр кардани нӯшокии мӯъҷизавӣ 150 мл об, як қошуқи асали табиӣ ва 1/2 қошуқи шарбати лимӯро омехта кунед.

Миқдори максималии калорияи шабонарӯзӣ 1200 аст. Шумо метавонед ҳама гуна хӯрокро ба истиснои хӯрокҳои крахмал бихӯред.

Бисёриҳо ба самаранокии нӯшокиҳои асал шубҳа доранд ва итминон доранд, ки талафоти вазн тавассути истеъмоли миқдори ками калорияҳо дар як рӯз рух медиҳад. Коршиносон баръакс боварӣ доранд ва барои бовар кунонидани қобилиятҳои аҷиби асал, онҳо ба танбал як варианти дигари парҳезро пешниҳод мекунанд.

Ҳар рӯз пеш аз хоб як қошуқ асал бихӯред; маҳсулот гормонеро фаъол мекунад, ки ба сӯзонидани фаъоли пасандозҳои чарбу мусоидат мекунад. Шумо метавонед қариб ҳама чизро дар давоми рӯз бихӯред, аммо тавсия дода мешавад, ки бештар маҳсулоти ширӣ, сабзавот ва меваҳоро истеъмол кунед.

ярмаи зуд бо кефир

Самаранокии гречиха дар мубориза бар зидди фунтҳои иловагӣ афсонавӣ аст. Ҳатто танбалтарин духтар ҳадди аққал як маротиба ба кӯмаки ӯ муроҷиат кард, вақте ки ӯ бояд дар муддати кӯтоҳ ба либоси дӯстдоштааш мувофиқат кунад. Давомнокии барномаи аз даст додани вазни зиёдатӣ як ҳафта аст, ки дар ин муддат шумо метавонед то 6 кг аз даст диҳед. Аммо баъзехо аз натичахои ба даст овардашуда илхом гирифта, дар ин муддат 10—12 килограммй хайрухуш карда, чорабиннро 10 ва баъзан 14 руз дароз мекунанд.

Дар давраи муайяни парҳезӣ хӯрдани кашаи гречихаи бе намак ва равған пухта ва дар байни хӯрок 1% кефир (меъёри шабонарӯзӣ - 1 литр) ва об (тақрибан 2 литр) нӯшидан ҷоиз аст. Маҳсулоти шири ферментро на бештар аз 3 рӯз интихоб кунед, вагарна он таъсири исҳоловар намедиҳад, балки баръакс боиси қабзият мегардад. Ин меню баданро аз токсинҳо пок мекунад, ба мӯй ва нохунҳо ранги дурахшон ва зебоӣ мебахшад. Илова бар ин, ғалладона хеле пур аст, ки ин маънои онро дорад, ки ҳатто кори танбалҳо беҳтарин хоҳад буд.

Чӣ тавр пухтан porridge гречиха

Як стакан ғалладона ҷудошударо ба 500 мл оби ҷӯшон бирезед. Контейнерро бо сарпӯш пӯшонед ва онро бо дастмоле печонед. Онро як шаб гузоред. Субҳ, каду барои хӯрдан омода аст. Барои баъзеҳо хӯрдани ярмаи хушк имтиҳон аст; дар ин ҳолат, шумо метавонед онро бо миқдори ками нӯшокии шири ферментдор мазза кунед.

Мо бояд эътироф кунем, ки на ҳама метавонанд як ҳафта дар парҳези гречка-кефир зиндагӣ кунанд. Дар ин ҳолат, шумо метавонед худро танҳо бо як рӯзи рӯзадорӣ маҳдуд кунед. Ғалладонагиҳо як пешгирии аълои камхунӣ, варамҳо, гипертония ва бемориҳои гурда ҳисобида мешаванд, бинобар ин онҳо на танҳо ба шумо вазни худро гум мекунанд, балки саломатии шуморо беҳтар мекунанд.

Соддатарин бо сирко

Дар гузашта ашрофони инглис сирко менӯшиданд, то пӯсташон рангпарида шавад; имрӯз садҳо заноне, ки орзуи аз даст додани вазн доранд, ба кӯмаки он муроҷиат мекунанд. Усули сирко яке аз соддатарин ҳисобида мешавад ва ҳатто ба танбалтарин муроҷиат мекунад. Ҳама чиз лозим аст, ки 2 қошуқи сиркои себро дар як стакан оби гарм омехта карда, дар меъдаи холӣ ва пеш аз хоб бихӯред.

Варианти дигари нақшаи аз даст додани вазни сирко вуҷуд дорад, ки он пешниҳод мекунад, ки 200 мл оби сирко 30 дақиқа пеш аз ҳар хӯрок нӯшед, дар ҳоле ки шумо метавонед ҳама чизро бихӯред. Агар шумо ба баррасиҳо бовар кунед, пас дар 3 рӯз шумо метавонед 3 кг сабуктар шавед, дар як ҳафта - 5, дар 10 рӯз - 7 кг. Давомнокии оптималӣ 3-10 рӯз аст.

Менюи намунавӣ

Рӯзи аввал:

• Наҳорӣ: як қисми овёс; себи сабз.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 150 г мурғи буғӣ; қисмати шабеҳи табақ сабзавот.
• Хӯроки шом: 250 г хӯриш карам-сабзӣ бо спанак.

Рӯзи дуюм:

• Наҳорӣ: як порция аз каду биринҷ; 70 гр. Клубничка ва малина.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 150 грамм моҳии лоғар пухта; 200 г хӯриш помидор, сабзӣ ва спанак.
• Хӯроки шом: 150 г гӯшти сафед судак; 250 мл шир.

Рӯзи сеюм:

• Наҳорӣ: себ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 2 себ.
• Хӯроки шом: себ пухта.

30 дақиқа пеш аз хӯрок нӯшидани оби сиркоро фаромӯш накунед. Барои тайёр кардани он, сиркои хонагӣ истифода баред.

Ба шумо лозим меояд:

• 4 себ андозаи миёна;
• 3 қошуқи асал;
• 1 литр об;
• 10 грамм хамиртуруши нон ё як буридаи нони хушки сиёҳ.
1. Меваҳои пӯст ва тухмиро реза кунед.
2. Пурраи ҳосилшударо ба як кӯзаи шиша интиқол диҳед.
3. Бо об пур кунед.
4. Асал гузоред.
5. Хамиртуруш / нон илова кунед. Абрҳоро. Бе сарпӯш, барои 10 рӯз дар ҳарорати хонагӣ тарк кунед, фаромӯш накунед, ки давра ба давра ларзиш кунед.
6. Пас аз гузаштани вақти муқарраршуда, фишор диҳед.
7. Шарбатро дар ҷои гарм, вале торик барои 7 ҳафта нигоҳ доред.
8. Моеъро филтр кунед, онро ба шишаи шишагӣ рехт ва мӯҳр кунед. Ин сиркои себ аст.

Сабуктарин дар меваю сабзавот

Дар тобистон, чизе гуворотар ва осонтар аз даст вазни меваю сабзавот нест. Дар як ҳафта шумо то 5 кг вазн гум карда, ранги зебо пайдо мекунед.

Маҳсулотро хом, судак, пухта ва пухта истеъмол кардан мумкин аст. Дар як рӯз то 2 кило сабзавот ва ҳамон миқдор мева, ки ба 6 қисмҳои баробар тақсим карда мешавад - қабул ва нӯшидани на камтар аз 2 литр моеъ иҷозат дода мешавад. Хамин ки гурусна шудед, об нушед ва чорьяк соат интизор шавед; агар шумо ба ҳар ҳол хоҳед, ки бихӯред, ба хӯрдан шурӯъ кунед.

Пас аз ба итмом расонидани чорабинии детокс, тавсия медиҳем, ки танбал нашавед ва мунтазам рӯзҳои шабеҳи рӯзадории меваю сабзавотро ташкил кунед, то дар шакли худро нигоҳ доред.

Протеин барои танбал ва заиф

Бисёре аз барномаҳои пешниҳодшудаи аз даст додани вазн то ҳол маҳдудиятҳои ғизоро дар бар мегиранд. Агар шумо намехоҳед, ки гуруснагӣ бимонед, аммо ба ҳар ҳол мехоҳед, ки чанд кило вазн кунед, парҳези сафеда барои шумо мувофиқ аст. Чорабинӣ як моҳ давом мекунад, ки дар ин муддат то 7 кг вазн гум мешавад.

Менюи намунавӣ

Вариантҳои субҳона:

1. Локаҳои ғалладона бо шир.
2. Помидори пухта, косибии камравган, буридаи нон.
3. Панири сахт, тухми нарм судак, буридаи нон, шарбати афлесун.
4. Porridge гречиха, банан, шиша шир.

Идеяҳои хӯроки нисфирӯзӣ:

1. 100 гр. синаи мурғ судак, хӯриш ва панир сабзавот, бодиринг ва пиёз сабз.
2. 200 г картошка судак, 100 г лӯбиё, 50 г панир, 200 мл йогурт.
3. Шӯрбои сабзавот, хӯриш сабзавот, як буридаи нони ғалладона, кефири камравған, себи сабз.
4. Омлет, салати юнонӣ, буридаи нон, йогурт.

Вариантҳои хӯроки шом:

1. Гӯшти мурғ судак, хӯриш сабзавот, себ пухта.
2. Гӯшти сурхи лоғар судак, адас сабзавот, хӯриш карам.
3. 150 гр. майгу судак, ҳамон қисми картошка судак, хӯриш.
4. 100 гр. поллоки буғӣ, биринҷи қаҳваранг судак, хӯриш сабзавот.

Барои шириниҳо:

1. Банан.
2. Йогурт бо донаҳои мева.
3. Як пораи хурди бисквит.
4. Массаи шир ва мева.

Фаромӯш накунед, ки моеъи фаровон нӯшед!

Аз модели

Модел барномаи ҷолиби талафоти вазнро пешниҳод кард. Дар як ҳафта, бидуни машқ кардан, шумо метавонед 7 кг аз даст диҳед. Дар айни замон, килоҳои гумшуда ба зудӣ бармегарданд, ки на ҳама усулҳои экспресс бо ин фахр мекунанд.

Меню барои ҳафта

Душанбе:

• Наҳорӣ: як шиша кефир; як буридаи нони сиёҳ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 250 мл шир; крекер.
• Хӯроки шом: қисми субҳи нӯшокии шири ферментшуда; себ.

Сешанбе:

• Наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ: 250 мл афшураи помидор; крекер
• Хӯроки шом: як буридаи нони сиёҳ.

Чоршанбе:

• Наҳорӣ: 2 дона панир; крекер нони сиёҳ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 200 гр. моҳии судак ё як қисми шўрбои моҳӣ.
• Хӯроки шом: синаи мурғ пухтаи миёна.

Панҷшанбе:

• Наҳорӣ: шӯлаи бо асал.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: шўрбои мурғ; крекер.
• Хӯроки шом: 2 тухм судак; кефир.

Ҷумъа:

• Наҳорӣ: 2 себ сабз.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: сабзавоти хом ё буғӣ.
• Хӯроки шом: хӯриш сабзавот, намакин бо равғани зайтун.

Шанбе:

• Наҳорӣ: афлесун; 120 мл чой сабз.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 150 гр. винегрет.
• Хӯроки шом: салатҳои мевагӣ; 200 мл кефири камравған.

Аз рӯзи ҳафтум сар карда, меню такрор мешавад. Давомнокии парҳез бидуни зарар ба саломатӣ на бештар аз 20 рӯз аст

Аз сароянда

Овозхони маъруф ахиран барномаи аз даст додани вазнашро, ки бар пояи гречиха аст, ки бояд дар субҳона ва шом хӯрда шавад, нақл кард; сабзавот, сафеда ва мах-сулоти ширй раво дода мешавад. Давомнокии чорабинӣ 3 ҳафта аст. Агар шумо тамоми қоидаҳои парҳезро риоя кунед, шумо метавонед дар вақти муайяншуда 7 кг сабуктар шавед.

Қоидаҳои асосӣ

1. Дар як рӯз на камтар аз 6 бор бихӯред.
2. Гӯшти сурхро бо маҳсулоти сафед ё баҳрӣ иваз кунед.
3. Аз хӯрокҳои равғанин, тунд ва шӯр, орд ва шириниҳо худдорӣ кунед.
4. Хӯроки судак, пухта ё буғӣ бихӯред.
5. Дар як рӯз на камтар аз 2 литр моеъ бинӯшед.
6. Аз хӯрдани зиёдатӣ худдорӣ намоед ва дертар аз соати 19 хӯроки шом нахӯред.

Илова бар ин, сароянда маслиҳат медиҳад, ки рӯзҳои рӯзадории ҳарҳафтаинаро ташкил кунед: дар кефир, бодиринг ё себ, танбалии худро фаромӯш кунед ва дар ним моҳ як маротиба ба ҳаммом ташриф оред ва ба варзиш фаъолона машғул шавед.

Менюи намунавӣ

Наҳорӣ:

• 180 гр. гречихаи бугдор бе равган, намак ва канд.

Хӯроки нисфирӯзӣ:

• 3 буридаи панир камравған;
• як ҷуфт нон ҷавдор;
• себи сабз.

Хӯроки нисфирӯзӣ:

• 200 г хӯриш карам ва сабзӣ, намакин бо як қошуқи равғани зайтун;
• 120 г гӯшти сафед судак.

Хӯроки нисфирӯзӣ:

• 100 гр. панир, косибӣ камравған ё cheesecakes буѓї;
• мандарин.

Хӯроки шом:

• қисми саҳар аз кадуи ярмаи;
• 150 г сабзавоти тару тоза: бодиринг, помидор, сабзӣ ё лаблабу.

Якчанд соат пеш аз хоб:

• 150 мл 1% кефир.